Noch 1935 wurde vom Frauenarzt Walter Stöckl in seinem „Lehrbuch für Allgemeine Geburtshilfe“ explizit von jeder „Ausübung von Sport“ in der Schwangerschaft abgeraten. In vielen Köpfen hat sich diese damalige Lehrmeinung gehalten: wenn man schwanger ist, muss man sich schonen. Und dazu gehört dann auch, keinen Sport zu machen und damit jede Anstrengung bis zur Geburt zu vermeiden.

Aber ist das richtig? Vielleicht ist da ja etwas dran? An diesem Punkt setzt der Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft unter der Organisation der Deutschen Sporthochschule Köln an. In dem Arbeitskreis aus Medizinern, Hebammen, Gynäkologen, Physiotherapeuten, Psychologen und Sportwissenschaftlern wird genau dieser Frage um Sport in der Schwangerschaft nachgegangen.

Schwangere trainiert bei mamaSPORTSModerater Sport ist förderlich – aber nicht immer

Der Arbeitskreis kam dabei zu dem Schluss: moderater Sport in der Schwangerschaft tut sowohl der Mutter als auch dem Kind gut und wirkt sich positiv auf den Verlauf der Schwangerschaft aus. Körperliche Beschwerden in der Schwangerschaft sind geringer und die Geburt verläuft oft komplikationsfreier: Bewegung und Sport können Kreislauf-Problemen vorbeugen, Rückenschmerzen entgegenwirken und Schwangerschaftsübelkeit lindern. Bei Schwangeren, die regelmäßig moderaten Sport trieben, wurden zudem seltener Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes nachgewiesen und die Thrombosegefahr wurde gesenkt. Des Weiteren wurde in einer weiteren, aktuellen Studie nachgewiesen, dass ein Sportprogramm in der Schwangerschaft sogar das Risiko einer perinatalen Depression verringert.

Dies alles gilt aber selbstverständlich nicht für alle Schwangerschaften: empfehlenswert ist Sport in der Schwangerschaft nur für gesunde Frauen mit unkomplizierter Schwangerschaft. Droht eine Frühgeburt aufgrund einer Komplikation in der Schwangerschaft oder ist die Mutter nicht gesund, muss von Sport abgeraten werden. Dass jedoch Sport vorzeitige Wehen auslöse, ist laut Thorsten Fischer von der Technischen Universität München ein Vorurteil. Er hat dies gezielt mit 40 Probandinnen in der 26.-34. Schwangerschaftswoche untersucht, welche er auf dem Fahrrad oder Laufband Sport machen ließ. Mit einem Ultraschallgerät zeichnete er dabei die Kontraktionen der Gebärmutter auf und kam zu dem Schluss, dass es bei der Testgruppe, die Sport gemacht hat, genauso wenig zu vorzeitiger Wehentätigkeit kam, wie bei der Kontrollgrupp ohne Sport.

Eine amerikanische Studie konnte sogar nachweisen, dass die Babys aktiver Mütter am fünften Lebenstag aufmerksamer und lebhafter auf Umweltreize reagierten als die nichtaktiver Mütter.

„Moderater“ Sport: was ist das?

Bei einer intakten Schwangerschaft spricht also alles dafür moderaten Sport zu treiben. Aber was ist denn eigentlich „moderat“? Dies kann von Frau zu Frau unterschiedlich sein und lässt sich am Besten am Puls der Trainierenden festmachen: je nach Alter der Mutter und Trainingszustand wird von dem Arbeitskreis für Sport und Schwangerschaft ein Puls von 125–155 Schläge pro Minute empfohlen. Beim Radfahren sollte der Puls nochmal 10 Schläge pro Minute niedriger, bei Schwimmen sogar 20 Schläge pro Minute niedriger sein. Jetzt kann man natürlich beim Sport immer ein Pulsmessgerät tragen – einfacher ist es allerdings auf den eigenen Körper zu hören. Man darf schlicht nicht zu stark aus der Puste zu kommen, so dass man während des Trainings jederzeit in der Lage ist, sich ruhig zu unterhalten.

Wie oft darf ich trainieren?

Nach neuesten Studien ist laut Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft sogar eine Betätigung von 7 mal pro Woche für 60 Minuten erlaubt. Hier gilt aber selbstverständlich immer: hört auf Euren Körper und bloß kein falscher Ehrgeiz. Wenn der Körper eine Pause fordert, dann gönnt ihm diese auch. Zudem kann körperliche Betätigung – gerade in der Spätschwangerschaft – auch ein gemütlicher Waldspaziergang sein.

Welche Sportarten sind geeignet?

Nun wissen wir, wie und wie oft Schwangere trainieren sollten, aber welche Sportarten sind denn überhaupt geeignet?

Einsteigerinnen, die in der Schwangerschaft sich und dem Kind etwas Gutes tun wollen, wird zu gelenkschonenden Sportarten geraten: geeignet sind z.B. Walken oder Radfahren an der frischen Luft. Sanfte Gymnastik, Yoga oder Pilates sind ebenfalls sehr empfehlenswert, da sie dazu angetan sind, sich maßvoll anzustrengen, ohne das Baby zu belasten. Und jede Bewegung im Wasser, sei es Schwimmen oder Aquagymnastik, ist bis zuletzt sehr wohltuend für die meisten Schwangeren, da es Wassereinlagerungen entgegenwirkt, so Thorstens Fischer[1].

Erfahrenen Sportlerinnen dürfen in der Regel ihren bisherigen Sport weiterführen, allerdings ohne eine Leistungssteigerung anzustreben: Ehrgeiz ist in der Schwangerschaft nicht mehr angebracht.

Eine klare Absage wird allen Aktivitäten mit hoher Verletzungsgefahr erteilt – „Niemand wird ernsthaft Boxen in der Schwangerschaft empfehlen“, sagt Christoph Anthuber, Chefgynäkologe der Frauenklinik Starnberg in einem Artikel in der Süddeutschen Zeitung[2]. Von allem, was mit Sturz- oder Verletzungsgefahr verbunden ist, wird von Medizinern abgeraten. Auch Sprunge sollten vermieden werden. Und um die Sauerstoffversorgung für Mutter und Kind nicht zu gefährden sind Aufenthalte in Gebieten über 2500m ebenfalls tabu (logischerweise ebenso wie Tieftauchen).

Das war wahrscheinlich den meisten Schwangeren klar.

Joggen, Fitnessstudio oder Reiten – was ist erlaubt?

Aber was ist zum Beispiel mit Joggen? Der Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft sagt dazu: „Wenn Sie eine geübte Läuferin mit Trainingserfahrung sind, spricht nichts gegen das Joggen… [nach] Rücksprache mit ihrem Arzt… Beim Laufen kommt es darauf an, das richtige Tempo zu wählen.“[3]

Da sind wir wieder beim Thema „Puls“ (s.o.) Um mit Joggen anzufangen, ist eine Schwangerschaft also sicherlich der falsche Zeitpunkt.

Viele Frauen sind dagegen regelmäßig im Fitnessstudio? Darf das Training hier fortgeführt werden? Beim Training an Kardiogeräten muss wieder auf den Puls geachtet werden, was hier durch integrierte Herzfrequenzmesser meist problemlos möglich ist. Von Training mit Gewichten wird nicht abgeraten, das kann durchaus positiv sein, laut Arbeitskreis, ABER: es müssen geringe Belastungen mit erhöhter Wiederholungszahl gewählt werden.

Beim Training von Bauchmuskeln ist allerdings höchste Vorsicht geboten: das Training des Rumpfes mit Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur ist sehr wichtig in der Schwangerschaft. Aber das sollte man nur unter fachkundiger Anleitung tun, also mit einer Trainerin, die sich auf pränatales Training spezialisiert hat. In der Schwangerschaft kommt es ab etwa der 20. Schwangerschaftswoche zu einem Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln, um dem wachsenden Kind Platz zu schaffen. Eine Rektusdiastase entsteht. Ab diesem Zeitpunkt dürfen die gerade Bauchmuskeln nicht mehr isoliert trainiert werden, um das Auseinanderweichen nicht zusätzlich zu provozieren. Vielmehr sollte man diese Muskeln jetzt durch statische – haltende -Übungen stärken, sowie die schrägen Bauchmuskeln durch sanfte Übungen unter Anleitung trainieren, so der Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft. Wenn aber eine sachkundige Anleitung fehlt, verzichtet man lieber ganz auf das gezielte Training der Bauchmuskulatur.

In all diesen Punkten sind sich die meisten Experten einig – wohin gegen das Thema Reiten in der Schwangerschaft ein großer Streitpunkt unter den Medizinern ist. Thorsten Fischer hat auch bei dieser Sportart untersucht, ob Trab oder Galopp in der zweiten Schwangerschaftshälfte vorzeitige Wehen auslösen können. Laut seiner Studie scheint dies nicht der Fall zu sein. Allerdings ist die Sturzgefahr selbstverständlich gegeben und Fischer sagt dazu: „Jede Frau muss das Verletzungsrisiko selbst abwägen.“[4]

Letztendlich ist man als Schwangere jetzt gefordert, auf sich selbst und seinen Körper zu hören. Dass ein Training in der anaeroben Phase in der Schwangerschaft nicht guttut, meldet der Körper in der Schwangerschaft von selbst. Dass zu viel Sport der Gesundheit des Babys schade, ist bislang jedoch nie nachgewiesen worden – wenn man die oben genannten Regeln beachtet. Und „die Größe des Bauches limitiert den Aktionsradius mit der Zeit ohnehin“, so der Gynäkologe Christoph Anthuber.[5]

Fazit: Sport in der Schwangerschaft ist bei einer gesunden Mutter gut und förderlich – sowohl für sie selbst, als auch ihr Baby – ABER besser unter fachkundiger Anleitung.

 

Wenn Du jetzt noch Fragen hast, oder unsicher bist: das Info- und Serviceportal des Arbeitskreis Sport und Schwangerschaft beantwortet gerne Fragen zu Sport in der Schwangerschaft und es kann Informationsmaterial abgerufen werden.
Link: https://www.dshs-koeln.de/sport-und-schwangerschaft/

 

Autorin:
Lisa Reith, Gründerin von mamaSPORTS, u.a. Fitnesstrainerin spezialisiert auf prä- und postnatales Training

[1] Artikel „Sport im neunten Monat“, Süddeutsche Zeitung abgerufen am 14.04.2020

[2] Artikel „Sport im neunten Monat“, Süddeutsche Zeitung abgerufen am 14.04.2020

[3] Website https://www.dshs-koeln.de/sport-und-schwangerschaft/, abgerufen am 14.04.2020

[4] Artikel „Sport im neunten Monat“, Süddeutsche Zeitung abgerufen am 14.04.2020

[5] Artikel „Sport im neunten Monat“, Süddeutsche Zeitung abgerufen am 14.04.2020